Le gras : quelle place dans notre assiette santé ?
Sommaire 👉
Je vous propose une réflexion sur la place des lipides, du gras dans l’alimentation saine et particulièrement dans l’alimentation d’Hildegarde de Bingen, au service de notre santé.
Compte-tenu de l’importance de ces nutriments pour notre santé, je vais développer le dossier en 2 volets :
1 – Que sont les lipides, bons ou mauvais ? Faut-il les intégrer dans notre assiette ou au contraire faut-il les fuir ? Le gras : quelle place dans notre assiette santé ?
2- Hildegarde donne-t-elle des conseils au sujet des lipides ? Sa position est-elle en accord avec les modes d’aujourd’hui ? Le gras dans l’alimentation saine d’Hildegarde de Bingen
Les lipides ont mauvaise réputation ; nous les soupçonnons d’être responsables de notre mauvaise santé en générale, et particulièrement :
- De notre prise de poids
- De notre excès de cholestérol.
Mais est-ce bien vrai ? est-ce bien le reflet de la réalité ? Pouvons-nous nous passer de gras ? Tous les gras se valent-ils ?
Penchons-nous maintenant sur toutes ces questions. Démêlons le vrai du faux.
Le gras, c’est quoi ?
Les graisses sont également appelées lipides. Ces lipides forment avec les protéines et les glucides la famille des macronutriments.
Il existe plusieurs « sortes » de gras. Tous ont leur rôle et leur importance pour notre santé. Nous n’avons pas les mêmes besoins de tous les lipides d’où l’importance de les identifier et d’en connaître les sources.
Ils servent d’énergie aux muscles ; 1 g de lipides, quelle que soit sa nature, apporte 9 Kcal. Si cette énergie n’est pas utilisée, les lipides sont stockés dans les adipocytes.
Les lipides ont également une belle vertu : le gras est un exhausteur de goût !
Les différents lipides – Leurs rôles – Les meilleures sources
Les acides gras saturés (AGS)
Nous les trouvons dans les graisses d’origine animales : beurre, produits laitiers, le lard, le saindoux, mais aussi dans des huiles végétales : palme, coco. Nous les retrouvons, bien sûr, dans les produits industriels fabriqués à partir de ces différents gras.
Il faut les consommer avec beaucoup de modération car ils augmenteraient les risques de maladies cardio-vasculaires. Ils favorisent le mauvais cholestérol (LDL) et les dépôts de cholestérol sur les parois internes des artères (plaques d’athérome).
Néanmoins, ils jouent un rôle important dans la lubrification intestinale !
Vous pouvez donc continuer à consommer du beurre sur vos tartines du dimanche ! Bannissez le beurre cuit ou alors juste mousseux et il ne doit surtout pas noircir.
Les acides gras monoinsaturés (AGMI)
Nous les connaissons peut-être mieux sous le nom d’oméga 9. Notre corps sait les fabriquer à partir des AGS ; il n’est donc pas indispensable de les retrouver dans notre alimentation.
Les huiles végétales, notamment l’huile d’olive, et les oléagineux en sont une bonne source.
Les AGMI ont un rôle protecteur du système cardiovasculaire.
Les acides gras poly-insaturés (AGPI)
C’est ce que « autrefois » on appelait la vitamine F ou le facteur F.
Nous les retrouvons dans les huiles végétales, ils sont davantage connus sous le nom d’oméga 6 et oméga 3.
Ils jouent un rôle essentiel pour notre santé.
Les omégas 6 sont fabriqués à partir de l’acide linoléique et les omégas 3 à partir de l’acide alpha-linolénique. Nous ne savons pas fabriqués ces 2 précurseurs, notre alimentation doit donc nous les apporter.
Les omégas 6
Les omégas 6 ont un rôle important au niveau tissulaire ; ils participent :
- A la formation des membranes cellulaires, particulièrement celles du système nerveux central
- A la régulation de leur perméabilité
- A la dilatation des vaisseaux sanguins
- A la fluidité du sang
- A la diminution de la pression artérielle.
Ils favoriseraient la formation des adipocytes.
Les omégas 6 sont pro-inflammatoires.
Source : huile de tournesol, huile de pépins de raisins, viandes, charcuterie, œufs, poissons d’élevage.
Autrefois, les animaux étaient nourris de fourrage (oméga 3), aujourd’hui, leur nourriture est essentiellement constituée de tourteaux de soja ou de maïs (oméga 6). C’est pourquoi notre relation aux produits carnés doit changer : les steak que vous mettez dans votre assiette ressemble à celui de vos ancêtres mais il n’apporte plus forcément les mêmes nutriments. Prudence avec certains régimes !
L’huile de soja, riche en oméga 6, consommée régulièrement serait associée à un risque accru de diabète II et à une prise de poids élevée. Elle induirait des changements génétique dans le cerveau.
Les omégas 3
Les omégas 3 ont plutôt tendance à limiter les excès des omégas 6. Les omégas 3 :
- freinent les processus inflammatoires
- régulent certains troubles nerveux
- régulent la pression sanguine, la viscosité sanguine et l’agrégation plaquettaire
- protègent de l’athérosclérose car ils ont une action hypolipémiante : hypocholestérolémiant, hypotriglycéridémiant.
- ont une action anti-inflammatoire.
Source : huile de colza, de noix, de germe de blé, chanvre (huile ou graines), saumon, maquereau, sardine, thon, avocat, beurre, noisettes, laitue, œufs, épinard, cresson, germe de blé, pistaches, amandes.
Je suis sûre que vous attendiez l’huile de lin et vous ne la retrouvez pas. Ce n’est absolument pas un oubli de ma part. Le lin est fortement déconseillé par Hildegarde de Bingen, il est maintenant prouvé qu’il est déminéralisant.
Tout est une question d’équilibre ; pour que les omégas 3 puissent jouer leur rôle de régulateur, il faut un rapport oméga 6/oméga 3 correct qui devrait se situer autour de 4/1 alors, qu’aujourd’hui, dans nos sociétés occidentales, il peut atteindre les 30/1 !
Le cas particulier des acides gras trans
Ces acides gras sont le plus souvent le résultat de modifications induites par différents traitements subis par les lipides : chauffage et hydrogénation.
C’est pourquoi, pour des produits de qualité, vous devez toujours choisir des huiles biologiques de 1ère pression à froid.
Ces mauvais gras sont néfastes à notre santé ; ils seraient responsables de l’augmentation du mauvais cholestérol (LDL) et de la diminution du bon cholestérol (HDL).
On retrouve ces acides gras trans dans les margarines, les viennoiseries, les plats préparés industriels, les pâtes à tarte industrielles (pizzas, quiches, tartes sucrées…). Ils sont rajoutés afin de donner aux produits industriels de l’onctuosité, de la fermeté.
Il existe des acides gras trans naturels (produits issus des ruminants) qui ne semblent pas avoir d’influence délétère.
Les lipides et la cuisson
La cuisson des corps gras est un sujet délicat.
Au cours de la cuisson, la température, si elle est trop élevée, dégrade les lipides en produits toxiques : l’acroléine (particulièrement nocive pour le foie) et en goudrons. Cette température particulière à laquelle tout bascule s’appelle également point de fumée. Jetez un corps gras qui a fumé !
Or chaque corps gras possède sa propre température critique. Et tous ne peuvent pas être chauffés. Voici quelques exemples :
| Arachide – Noix | 220 ° |
| Olive | 210 ° |
| Beurre | 177 ° |
| Pépins de raisins | 150 ° |
| Pépins de courges | 140 ° |
| Sésame | 150 ° |
| Tournesol | 160 ° |
| Colza | 107 ° |
Quelle température pour quel type de cuisson ?
- Friture : 170 °
- Vapeur douce et cuisson à l’étouffée : 80 à 100 °
- Au four : thermostat 4 correspond à 120° (1 point de thermostat = 30°)
L’idéal est de ne pas mettre d’huile à la cuisson mais de la rajouter dans le plat ou sur l’assiette au moment de servir.
Le gras : quelle place dans notre assiette santé ? En bref
Voici un tableau récapitulatif qui pourra vous aider à choisir votre huile. Vous trouverez en vert les huiles végétales équilibrées ayant un bon rapport oméga 6 / oméga 3.
| HUILES | POINT DE FUMEE | OMEGA 6 | OMEGA 3 |
| Avocat | 271° | 13 | 2 |
| Colza | 107° | 24 | 10 |
| Chanvre | 165° | 56.8 | 16.7 |
| Noix | 220° | 55 | 13 |
| Amande douce | 221° | 16 | 0.5 |
| Arachide | 220° | 20 | 1 |
| Olive | 210° | 7 | 0.7 |
| Pépins de courge | 140° | 45 | 0.5 |
| Pépins de raisin | 150° | 68 | Traces |
| Sésame | 150° | 43 | |
| Tournesol | 160° | 62 | Traces |
| Noisette | 216° | 6 | Traces |
| Onagre | 71 | Traces |
Je vous propose de nous retrouver pour le 2ème volet : le choix des bonnes huiles dans l’alimentation d’Hildegarde de Bingen.
Sources
observatoire-des-aliments.fr/sante/acides-gras-trans-les-plus-dangereux-de-tous
Endocrinology 8 January 2020 DOI: 10.1210/endocr/bqz044 Dysregulation of Hypothalamic Gene Expression and the Oxytocinergic System by Soybean Oil Diets in Male Mice
ANSES
Les huiles végétales – Chantal et Lionel Clergeaud – Editions Amyris
Le pain ne fait pas grossir: c’est le sel contenu dans le pain qui favorise une rétention de liquide dans le corps et c’est la raison pour laquelle si on fait son pain, on ajoute très peu de sel ou on remplace par des herbes et on évite la rétention d’eau.
Aussi, le pain ou plutôt la farine dans une recette favorise la constipation chez certaines personnes au transit lent; par conséquent, il est préférable de consommer des grains d’épeautre, du couscous ou gruau d’épeautre pour garder l’intestin au top. C’est une opinion qui vient de mon expérience personnelle depuis que je consomme de l’épeautre pour améliorer ma santé.
Merci Diane pour cet intéressant partage d’expérience. Je précise que, en thérapie hildegardienne, on ne mange pas sans sel, je l’ai expliqué dans cette vidéo https://youtu.be/gXbUojvTmuc et dans l’article correspondant.
Bon appétit ! 🙂