ÊTES-VOUS SÛR DE TOUT SAVOIR SUR LA VITAMINE D ?

Avez-vous pensez à vous complémenter en vitamine D ? Etes-vous sûr de prendre la bonne dose ? Trop, trop peu ? Tout ce que vous devez savoir sur la vitamine D

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Jeune femme au soleil pour produire de la vitamine D

Vraiment tout savoir sur la vitamine D

Qui ne connait pas la vitamine D ? Qui ne s’est pas un jour où l’autre complémenté en vitamine D sans trop savoir ni pourquoi, ni comment bien le faire, ni combien il en faut vraiment ? Découvrez dans cet article tous les bienfaits de la vitamine D au service de notre santé, même -et surtout- ceux que vous ne soupçonnez même pas ! Etes-vous sûr de tout savoir sur la vitamine D ?

Tout ce que vous devez savoir pour bien vous complémenter en vitamine D
Vitamine D : précieuse pour notre santé

Vitamine D : qu’est-ce que c’est ?

La vitamine D est à la fois une vitamine et une prohormone. Elle a gagné ce titre de noblesse assez récemment eu égard à son importance pour notre santé.

C’est une des 4 vitamines liposolubles (ADEK) c’est-à-dire qu’elle se dissout dans les graisses mais aussi qu’elle peut être stockée dans l’organisme dans nos petits bourrelets 😊. On la trouve sous 2 formes :

  • La vitamine D2 -ergocalciférol- synthétisée par les végétaux et les champignons
  • La vitamine D3 -cholécalciférol- produite par les animaux. C’est donc sous cette forme que l’homme produit la vitamine dans le derme (couche la plus interne et la plus épaisse de notre peau) sous l’action des rayons UVB du soleil. Une faible quantité est apportée par notre alimentation.
    Elle devient active (calcitriol) grâce aux transformations qu’elle subit dans le foie et le rein. Elle est stockée dans le tissu adipeux, le foie et les muscles et peut être remise en circulation selon nos besoins.

Vitamine D : à quoi sert-elle ?

La vitamine D3 est extrêmement importante pour la bonne santé de nos os et de nos dents car elle joue un rôle important dans le métabolisme du calcium. Elle est indispensable au bon fonctionnement de notre système immunitaire et de nos muscles.

Plus exactement, elle permet une bonne absorption du calcium au niveau de la muqueuse intestinale et réduit son élimination dans les urines. Elle permet ainsi le maintien d’un taux correct de calcium (calcémie) mais aussi de phosphore (phosphatémie ou phosphorémie) dans le sang. Sans cette homéostasie pas de bonne santé !

Une bonne calcémie permet notamment :

  • Une très bonne minéralisation des os, des dents, comme nous l’avons dit plus haut, mais également, des cartilages et de tous les tissus
  • Une transmission nerveuse efficace
  • Une coagulation correcte
  • Une contraction musculaire optimale.

Quant à lui, le phosphore contribue :

  • Au maintien de la santé des os et des dents
  • A la croissance des enfants et au développement de leurs os
  • Au fonctionnement normal des membranes cellulaires
  • Au métabolisme énergétique normal.

La vitamine D intervient également dans :

  • La différenciation de certaines cellules cutanées
  • La régulation hormonale
  • L’activité du système immunitaire.
    « Elle module le fonctionnement du système immunitaire par stimulation des macrophages et des cellules dendritiques. Elle joue un rôle dans la régulation et la suppression de la réponse inflammatoire cytokinique à l’origine du syndrome de détresse respiratoire aigu qui caractérise les formes sévères et souvent létales de Covid-19. » (ANM voir sources)

Vitamine D : un déficit systématique ?

Le manque de vitamine D est souvent asymptomatique mais il peut souvent se manifester par de la fatigue, une baisse de moral, une faiblesse musculaire, des crampes, une déficience immunitaire, des problématiques au niveau du squelette et de la dentition… Autant de signes que ne sont pas forcément exclusifs d’un taux faible de vitamine D mais peuvent être liés à bien d’autres causes.

Certaines études tendent à prouver que 80 % de la population occidentale (et la quasi entièreté des personnes âgées) présenterait un déficit voire une carence en vitamine D. Les autorités de santé recommandent désormais la supplémentation en vitamine D particulièrement chez les personnes âgées de plus de 60 ans.

Vitamine D : qui sont les personnes à risques ?

Certaines catégories de personnes ont plus de risques de présenter un déficit ou une carence en vitamine D :

  • Les personnes souffrant :
    • Maladies chroniques de l’intestin
    • Cirrhoses du foie
    • Alcoolisme
  • Les personnes prenant des traitements destinés à réduire l’absorption intestinale des graisses (obésité, cholestérol)
  • Les personnes dont la peau est foncée
  • Les personnes insuffisamment exposées à la lumière du soleil
  • Les personnes âgées (leur peau absorbe 4 fois moins les UVB)
  • Nourrissons
  • Femmes enceintes

Vitamine D : pour quelles raisons se complémenter ?

La vitamine D est proposée :

  • Aux personnes à risque mentionnées ci-dessus
  • En prévention des caries dentaires
  • En prévention de l’ostéoporose et pour en ralentir la progression chez les personnes de plus de 50 ans
  • En prévention du rachitisme car une des causes possibles de cette maladie du développement de l’enfant est causée par une carence en vitamine D
  • En prévention de certains cancers
  • En cas de diabète de type 1 et de type 2
  • Dans certaines maladies auto-immunes : maladies inflammatoires de l’intestins, psoriasis, polyarthrite rhumatoïde,
  • Dans les troubles cardiovasculaires
  • Dans le traitement de l’hypoparathyroïdie

Vitamine D : où la trouver ?

Il existe des aliments riches en vitamine D

  • Le foie procure de la vitamine D
  • Le lait et le beurre apportent de la vitamine D
  • Les champignons apportent de la vitamine D
  • Du bon chocolat noir vous apporte de la vitamine D
  • Les œufs apportent de la vitamine D
  • Sardines source de vitamine D
  • Les poissons gras : le maquereau, la sardine ou le hareng, le foie de poisson et les huiles qui en sont extraites
  • Les jaunes d’œufs si les poules ont été nourries avec des aliments riches en vitamine D
  • Le chocolat noir
  • Les champignons : girolles, cèpes, morilles
  • Le beurre et le lait de qualité
  • Le foie
  • La viande dans une moindre mesure.

Les aliments enrichis en vitamine D n’apportent qu’une faible partie des doses officielles conseillées et il est impossible d’en connaître la qualité. Cela reste un argument marketing.

On trouve également la vitamine D3 (la même que celle produite par notre organisme) dans la lanoline issue de la laine des moutons. Elle est particulièrement bien assimilée.

Le lichen produit également de la vitamine D. Cette mention intéresse particulièrement les personnes végan.

Vitamine D et soleil

Voici les conditions pour pouvoir produire environ 80 % de votre vitamine D naturellement :

Femme au soleil pour fabriquer sa vitamine D
Photo par Fleur Kaan – La peau produit naturellement la vitamine D grâce au soleil
  • Personne en bonne santé
  • Peau plutôt claire
  • Exposition au soleil sans écran solaire. Attention : l’exposition prolongée au soleil peut provoquer un cancer de la peau.
  • Exposer les mains, les avant-bras et le visage
  • 15 mn entre 11h et 14h (sud de la France).

Vitamine D : supplémenter à quelle dose ?

Vous avez remarqué que le dosage de la vitamine D est indiqué en UI (unité internationale). A savoir, 1mg de vitamine D = 40 UI.

Beaucoup de médecins prescrivent à leurs patients des ampoules de vitamine D, le plus souvent à doses massives : 100 000 ou même 200 000 UI. Ces dosages sont utiles en cas de carences sévères. En cas de simple déficit ou de carence légère, ne vaut-il pas mieux prendre quotidiennement des doses plus physiologiques ? Cela évite à notre organisme de devoir gérer cet arrivage massif et de devoir stocker/déstocker.

Une simple prise de sang permet de vérifier votre statut en vitamine D.

Voici les doses recommandées par l’ANSES selon les groupes de population

Bien sûr en cas de pathologies particulières évoquées, les doses seront à adapter.

Références nutritionnelles actualisées pour la vitamine D (UI/j)

Groupes de populationASLSS
Nourrissons de moins de 6 mois4001000
Nourrissons de 6 mois et plus4001000
Enfants de 1 à 3 ans6002000
Enfants de 4 à 10 ans6002000
Adolescents de 11 à 17 ans6004000
Hommes et femmes de 18 ans et plus6004000
Femmes enceintes ou allaitantes6004000

AS = apport satisfaisant – LSS = apport journalier chronique maximal d’une vitamine ou d’un minéral considéré comme peu susceptible de présenter un risque d’effets indésirables sur la santé de toute la population.

Vitamine D : risque de surdosage ?

Comme nous l’avons dit, la vitamine D peut s’accumuler dans l’organisme et un excès d’apport peut avoir des conséquences graves :

  • Nausées, vomissements
  • Maux de têtes
  • Douleurs des muscles et des os
  • Perte de poids
  • Fatigue intense
  • Hypercalcémie : troubles du rythme cardiaques, dépôt de calcium dans les reins, les poumons, les vaisseaux sanguins, le cœur.

Néanmoins, le risque de surdosage est rare ; ces effets indésirables se produisent lorsque les doses quotidiennes dépassent 50 000 UI.

Les personnes traitées pour des troubles du rythme cardiaque devraient éviter la complémentation en vitamine D.

Vitamine D : sous quelle forme la prendre ?

Capsule ou comprimé

Il semble préférable de prendre la vitamine D sous forme liquide car il n’est pas assuré que des comprimés ou des capsules se dissolvent de façon optimum (D Reinhold Vieth, Toronto) ; une partie de la vitamine D consommée serait alors évacuée dans les selles avant d’avoir été métabolisée.

Forme émulsionnée (mélange gras/eau)

Sous cette forme la dispersibilité de la vitamine D est augmentée mais il n’est pas prouvé que son assimilation par l’organisme en soit améliorée.

Forme huileuse

La vitamine D est liposoluble, elle est donc mieux assimilée lorsqu’elle est associée à un corps gras.

Vitamine D : le conseil de votre naturopathe

Fort de ce que nous venons d’approfondir sur la vitamine D, la complémentation est recommandée pour tout un chacun ; la dose doit être adaptée à votre cas personnel.

Je recommande, pour leur qualité, leur dosage et leur formule, la vitamine D des laboratoires COPMED

Bonus 1 : la vitamine D en image

Cliquez sur l’image pour visionner la vidéo

Bonus 2 : la vitamine D, infographie à télécharger

Vous pouvez maintenant télécharger l’infographie pour tout savoir sur la vitamine D en cliquant sur l’image ci-dessous.

Consultez vos mails pour télécharger le livre de recettes offert en bonus !

Tout savoir sur la vitamine D
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Maintenant vous pouvez vous vanter de tout savoir sur la vitamine D. A vous de décider pour vous-même l’opportunité d’une complémentation, le dosage qui vous convient ; vous pouvez aussi demander conseil à un naturopathe expérimenté.

Christine Labbé Naturopathe
spécialisée dans l’alimentation et la thérapie d’Hildegarde de Bingen

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10 réflexions sur « ÊTES-VOUS SÛR DE TOUT SAVOIR SUR LA VITAMINE D ? »

  1. Bonjour Madame Labbé,
    je découvre chaque uns de vos e-mails si intéressants et merçi pour ces bons conseils.
    je ne suis pas encore en meilleure santé psychique , je suis fatiguée, dès que j’irai mieux je reviendrai vers vous.
    je vous renouvelle mes meilleures pensées. annie.

  2. Un bien bel article qui parle (enfin !!) très bien des nombreux bienfaits de la vitamine D. Merci !
    Lors de mes consultations, je la conseille aussi souvent entre octobre et mars en petites quantités journalières pour renforcer l’immunité face aux maux de l’hiver, et dans de nombreux cas de maladies inflammatoires (surtout quand chronique et de bas grade).

  3. Bravo pour cet article ! Je trouve cela super que tu détailles les différentes formes de vitamine D que l’on peut trouver dans la nature. C’est une vitamine nécessaire pour le bon fonctionnement du corps humain, merci pour ces rappels très importants !

  4. Un article complet et très bien traité. Que ce soient les enjeux ou les solutions face aux carences vous y abordez vraiment tous les aspects; Un concentré de vitamines en somme 🙂 Merci

  5. Article extrêmement utile, surtout en période hivernale, où les virus peuvent profiter allègrement des déficits de cette vitamine aux fonctions majeures (déficits d’ailleurs extrêmement fréquents sous nos latitudes, merci de l’avoir rappeler). Je ne manque jamais une supplémentation hivernale depuis plusieurs années maintenant.

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