LES BASES D’UN GOÛTER ÉQUILIBRÉ POUR L’ÉCOLE

Les bases d’un goûter équilibré
pour l’école

Les questions sur le goûter des enfants sont récurrentes. Le goûter est-il nécessaire ? indispensable ? Quels sont les pièges à éviter pour un goûter sain ? Finalement, existe-t-il de bonnes bases pour un goûter équilibré pour l’école ?

La nécessité du goûter

La nécessité d’un goûter pour les enfants jusqu’à la fin de leur croissance fait consensus. En effet, les enfants, vous l’aurez remarqué , se dépensent sans compter, il est donc nécessaire de recharger leurs batteries lorsque le temps entre 2 repas est trop important, soit au-delà de 5 heures. Cela peut, bien sûr, varier d’un enfant à l’autre.

Quand proposer un goûter à votre enfant ?

Comme cela vient d’être dit, le goûter est, en quelque sorte, une rupture de jeun ; un jeun qui ne doit pas excéder 5 heures. Donc si votre enfant prend sont petit-déjeuner à 7 heures et déjeune à midi, il n’aura sans doute pas besoin d’une collation le matin. Mais s’ il boude le repas du matin ou le prend très tôt, il conviendra de lui proposer un goûter vers 10h. Faites le même calcul pour le goûter de l’après-midi. Le quatre-heures traditionnel nous indique la conduite à tenir ainsi que le rythme de l’école.

Faites également confiance à votre enfant. S’il n’a pas de problème particulier, il saura bien vous dire ou vous montrer s’il a faim ou pas !

Les bonnes bases d’un goûter équilibré pour l’école

Si le goûter est un repas indispensable à l’enfant, il doit également répondre à des besoins bien spécifiques. Les enfants sont en pleine croissance et, de plus,  ils acquièrent une quantité de connaissances phénoménales. Nous ne nous rendons souvent pas compte à quel point les journées de nos enfants et de nos ados sont longues et bien remplies !

Le goûter doit donc apporter l’ensemble de tous les nutriments dont leur organisme a besoin.

Un fruit

Le fruit apporte du sucre rapide. Il sera donc une source d’énergie immédiate. Il contient des fibres toujours bonnes pour le transit et qui ralentiront quelque peu l’assimilation du fructose (le sucre du fruit).

Le fruit est une bonne source de vitamines, notamment la vitamine C qui stimule les défenses immunitaires de l’organisme. Contrairement aux idées reçues, elle n’empêche pas de dormir !

Privilégiez les fruits frais et entiers afin de conserver tous les bons nutriments. Si votre enfant est petit, vous pouvez couper le fruit à l’avance et l’arroser de citron afin d’éviter l’oxydation.

Pensez aux fruits secs qui sont un concentré de bons nutriments et d’énergie. Limitez-en la quantité car ils sont très sucrés !

Sinon, il vous reste la bonne compote maison, sans sucre ajouté, bien pratique car elle peut être préparée à l’avance et congelée. Vous trouvez maintenant des gourdes à compote réutilisables donc plus écologiques et facile d’utilisation.

Un produit céréalier

Un produit céréalier apporte :

• des sucres lents pour avoir de l’énergie dans la durée ; ils sont un bon carburant pour le cerveau
• des fibres
• des vitamines B qui sont impliquées dans la production d’énergie et le bon fonctionnement du système nerveux.

Ici les choix sont multiples mais les pièges aussi !

Les pièges à éviter

Le sucre

Notre alimentation est largement trop riche en sucres –et en mauvais sucres- et celle de nos enfants tout particulièrement.

Le chocolat

Remarquez que je n’ai rien contre le chocolat. Mais je suis effarée, éberluée de constater que le chocolat est partout présent dans les goûters et les desserts des enfants ! Trop, c’est trop. De plus, celui qui est le plus souvent proposé est trop sucré et trop gras, un mélange détonnant qui ouvre grand le chemin vers le surpoids et le diabète !

La solution

A bannir

La solution est simple et efficace : fuyez, fuyez les plats préparés industriels. Cela comprend :

• les goûters individuels, suremballés . Ils sont une catastrophe nutritionnelle et écologique et, en plus, ils vous ruinent.
• les sucreries. Ce sont du mauvais sucre en trop grande quantité et des colorants

Le sucre

Lorsque vous cuisinez, prenez l’habitude, d’utiliser du sucre de canne complet, du radapura, du muscado et surtout diminuez la quantité de sucre dans vos recettes et ne rajoutez pas du sucre systématiquement.

Le chocolat

Proposez des desserts chocolatés moins souvent ils seront d’autant plus appréciés !

Choisissez un chocolat de qualité et profitez ainsi de ses apports en minéraux : fer, calcium, phosphore, zinc, manganèse…

Les gâteaux maison

Et oui, le fait maison est toujours meilleur à la santé… si vous suivez les bons conseils. Afin de rester dans l’“esprit Hildegarde de Bingen”, utilisez de la farine de grand épeautre non hybridé.

Les goûters que vous aurez préparés vous reviendront bien moins cher.

Vos marmots ne vous demandent pas d’être de super cordons bleus, le gâteau fait par maman ou papa a, d’ailleurs, toujours une saveur bien particulière parce qu’il a la saveur de l’amour.

Soyez simple :

• • gâteau au yaourt
  • madeleine
  • muffin
  • cake
  • biscuits de la joie

Sur une même base, il est facile de varier les plaisirs. Tous ces gâteaux se déclinent nature, au citron, à l’orange, aux raisins, marbré, aux fruits, à la poudre d’amande …

Si vous êtes plus expertes et disposez de plus de temps, pensez :

• • cookies,
  • sablés à la confiture
  • biscuits à la figue
  • barre de céréales maison

Astuces :

Lorsque vous êtes lancée dans la confection des goûters, prévoyez des quantités plus importantes et congelez pour les 15 jours à venir.

Demandez aux enfants de participer, ils vont adorer ! Cuisiner en famille est une belle activité pour le mercredi ou dimanche après-midi.

Le pain

Ne méprisez pas le pain au goûter surtout s’il est fait maison. Lui aussi se décline avec des fruits secs, des graines, des oléagineux pour éviter la monotonie. Avec de la farine de grand épeautre non hybridé, bien sûr !

Il peut accompagner la compote ou un morceau de fromage.

Un produit laitier

Je pense que le produit laitier n’est pas indispensable pour un goûter équilibré pour l’école si votre enfant a des repas suffisamment variés et notamment s’il mange suffisamment de légumes pour l’apport en vitamine C.

Comme dit juste avant, un morceau de fromage type gruyère ou tome avec une tranche de pain est un goûter sain et vite préparé.

Vous pouvez également prévoir des yaourts à boire fait maison.

La boisson pour un goûter équilibré pour l’école

Été comme hiver, pensez à glisser une gourde dans le sac du goûter. Remplissez-la tout simplement avec de l’eau. Vous pouvez varier avec de l’eau fruitée ou une tisane. Je vous assure que si vous avez habitué votre enfant tout petit à boire de la tisane, adaptée à son âge, il appréciera beaucoup !

Quoi qu’il en soit, évitez les jus de fruits souvent trop sucrés, eux aussi . De plus les vitamines étant très fragiles, la vitamine C tout particulièrement, n’allez pas imaginer que les vitamines des fruits ont pu survivre au long traitement subi depuis la cueillette du fruit.

Les bonnes bases d’un goûter équilibré pour l’école

+  1 fruit de saison
+  1 gâteau maison ou du pain
+  1 yaourt à boire ou 1 morceau de fromage (facultatif)
+  de l’eau

On évite les goûters industriels trop sucrés et trop gras.

Pour le côté pratique, prévoyez une boîte à goûter qui évite que les gâteaux ne s’émiettent au milieu des cahiers ou que les fruits répandent leur jus sur le livre de lecture !

Le conseil naturo

Si pendant la semaine, les goûters se prennent généralement à l’école, profitez du week-end pour partager ce temps particulier avec vos enfants. Moins “protocolaires” que les 3 grands repas, les goûters partagés favorisent la complicité et les confidences. C’est aussi pour vous l’occasion de montrer le bon exemple d’un goûter sain et équilibré qui ne sera ainsi pas confondu avec des grignotages qui, eux, nuisent au bon équilibre alimentaire !

Astuce :
Faites participer votre enfant : faites-lui choisir ce qu’il met dans son goûter en ne lui proposant que des aliments sains. C’est le meilleur moyen de le faire adhérer et en plus il sera très fier !

Pour éduquer ses choix, je vous propose cette affiche ludique :   

Ecrivez-moi afin que je vous l’envoie en format à imprimer ; n’oubliez pas de préciser la couleur !