PETIT-DÉJEUNER SAIN ET ÉNERGÉTIQUE

Comment préparer facilement un
petit-déjeuner sain et énergétique

♥   Aujourd’hui je vous dévoile tout sur le petit-déjeuner idéal à
l’école d’Hildegarde de Bingen : petit-déjeuner sain et énergétique
pour une journée de bonne humeur et en pleine forme !  ♥

Etes-vous de ceux qui se lèvent fatigués et qui se disent : « Allez encore une journée de fou où je vais galérer à faire 1000 choses alors que l’énergie me manque dès le matin » ?

Etes-vous de ceux qui pensent que les coups de pompe dans la matinée, que les fringales en pleine réunion ou au moment d’aller chercher les enfants à l’école sont inévitables ?

Etes-vous de ceux qui pensent qu’ils ne peuvent pas démarrer leur journée et même la mener jusqu’au bout sans boire des litres de café à longueur de temps ?

Ou bien cas de figure bien différent : êtes-vous de ceux qui accumulent les bourrelets disgracieux sans comprendre pourquoi ?

Et bien si ces scenarii (ou d’autres d’ailleurs !) sont votre lot quotidien, dites-vous bien qu’une solution existe ! Tout simplement, changez de petit-déjeuner pour un petit-déjeuner sain et énergétique ! Sans doute qu’un rééquilibrage alimentaire global serait nécessaire mais commencez par le petit-déjeuner.

Les bonnes raisons de choisir un petit-déjeuner sain et énergétique

Nos journées sont rarement un long fleuve tranquille. Nous avons besoin, dès que nous posons le pied parterre le matin et jusqu’au soir où nous retrouverons notre lit douillet, d’être fonctionnel !

Or, tout au long de la journée, nous aurons besoin d’être concentré, attentif, de prendre les bonnes décisions. Certains devront être créatifs, d’autres devront supporter un environnement plus ou moins « agressif » : le bruit, les odeurs, les personnes …

Bref commencer la journée du bon pied et avoir de l’énergie pour toute la journée, ne s’improvise pas et ne se laisse pas au hasard. La solution pour recharger les batteries après la nuit et passer une bonne journée est de mettre en place une routine petit déjeuner sain et énergétique !

Pourquoi prendre un petit-déjeuner ?

Que ferait un commerçant si le livreur n’arrivait qu’à midi pour refaire les stocks épuisés la veille  et ne livrait que la moitié de la marchandise ? Ce commerçant vous dirait que sa journée est gâchée.

Le petit-déjeuner est votre livreur.

Le petit-déjeuner est le repas le plus important de la journée car c’est lui qui doit vous apporter tous les bons nutriments pour, après le jeun de la nuit, repartir de plus belle et durer jusqu’au soir. La livraison doit donc comporter une variété de nutriments :

• Des glucides pour avoir de l’énergie
• Des protéines pour avoir de la force, un bon système immunitaire
• Des lipides qui constituent également une réserve d’énergie et participe au bon fonctionnement des systèmes cardio-vasculaire, cérébral et hormonal
• Des vitamines et des minéraux qui sont antioxydants pour lutter contre la fatigue et participent à un bon nombre de réactions enzymatiques
• Des fibres pour un meilleur transit et un meilleur moral !

Les 3 erreurs à ne pas commettre pour un petit-déjeuner sain et énergétique

Vous ne mangez pas parce que vous n’avez pas faim le matin

Vous ne petit-déjeunez pas le matin car vous n’avez pas faim. Ce n’est pas la bonne solution car vous avez compris maintenant l’importance de ce repas du matin.

Ces trois astuces peuvent vous aider :

1^ère astuce : Si vous n’avez pas faim le matin c’est sans doute que votre repas du soir est trop copieux. Vous vous couchez assez peu de temps après votre repas, vous n’avez donc pas besoin de gros apports caloriques. Réduisez les quantités et mangez léger.

2^ème astuce : Si vous n’avez pas faim le matin c’est peut-être que vous dinez trop tard. Avancez un peu l’heure du repas du soir (au moins 3 heures avant le coucher) et prenez le temps d’une promenade digestive.

3^ème astuce : Prenez votre petit-déjeuner un peu plus tard, après vous être préparé ou même emportez-le au travail et prenez-le vers 9h00-10h00 lors de votre pause.

Vous n’avez pas le temps de prendre un petit-déjeuner

3 solutions s’offrent à vous :

1^ère solution : Préparez la veille tout ce qui peut l’être : vêtements, sacs (pour vous et les enfants), mettez la table, rassemblez en 1 endroit tout ce qui est nécessaire à la préparation du petit-déjeuner.

2^ème solution : Faites participer les enfants, ils sont souvent beaucoup plus autonomes qu’on ne le pense et ils aiment rendre service.

3^ème solution : Comme dit précédemment emportez votre petit-déjeuner au travail.

Vous prenez un petit déjeuner 100 % sucré

Sucre, cacao sucré, certaines céréales (notamment celles réservées aux enfants grâce à leur packaging), pain blanc, confitures, pâtes à tartiner. Tout cela n’est que du sucre qui va passer très rapidement dans le sang. Cela donne un effet coup de fouet immédiat mais qui ne dure pas.

Mais il y a un effet pervers. Ce pic glycémique va provoquer une réponse importante du pancréas qui libère une quantité importante d’insuline. Le rôle de cette hormone est d’abaisser le taux de sucre dans le sang et de le stocker sous forme de graisse. Cela vous laissera sans force et déconcentré. Le corps va donc réclamer sa dose de sucre en provoquant une fringale et le cercle infernal continue !

Donc, cet apport trop important de sucre dès le matin est un mauvais plan : après le coup de fouet, le coup de mou, apparition de petits bourrelets disgracieux et risque de diabète à la longue. 🙁

Les bonnes idées pour un petit-déjeuner sain et énergétique à l’école d’Hildegarde de Bingen

Nous avons vu que le matin nous avons tous nos contraintes, nos habitudes et puis il en faut pour tous les goûts.

Je vais donc vous expliquer les principes d’un petit-déjeuner sain, équilibré et énergétique afin que chacun puisse le composer selon ses besoins et ses envies : pour les enfants, pour les sportifs, pour les sédentaires…

Ce petit déjeuner sain et énergétique est le célèbre Habermus proposé par Hildegarde de Bingen. Cette femme est décidément très moderne car vous verrez que ce Habermus ressemble tout à fait à notre power bowl ou encore au muesli si prisés aujourd’hui ! Encore faut-il bien choisir ses ingrédients J

1^er ingrédient sain et énergétique : l’épeautre

L’épeautre n’est pas une céréale comme les autres. Selon Hildegarde, il est bon tant pour notre santé physique que psychique. Prenons le temps de nous y arrêter. L’épeautre contient :

• 9 % de fibres
• Des glucides complexes qui seront diffusés lentement et dispenseront donc de l’énergie tout au long de la journée sans montagnes russes
• Des protéines et notamment tous les acides aminés essentiels que notre corps ne sait pas fabriquer. Je vous en citerais 2 qui interviennent dans la production d’hormones que vous connaissez bien :
  • Le tryptophane pour la sérotonine, l’hormone du bien-être et de la détente
  • La phénylalanine pour la dopamine ; cette hormone est un « dopant » pour le corps, la bonne humeur et la mémoire et donne de l’entrain.
• De bons lipides, essentiellement des oméga 3 et oméga 6 et dans une moindre mesure des oméga 9, anti-inflammatoires et indispensables à notre cerveau et à notre bonne santé en général.
• Des vitamines
  • A et E qui sont de puissants antioxydants
  • B qui interviennent dans la formation des médiateurs chimiques et jouent un rôle dans l’équilibre du système nerveux
• Des minéraux : magnésium, zinc, phosphore, calcium, fer…
• Et cerise sur le gâteau, du thiocyanate qui est un antibiotique naturel, anti-inflammatoire et anti-allergique et bien d’autres qualités.

Vous l’aurez compris l’épeautre sera l’aliment de base de votre petit déjeuner sain et énergétique car, dans l’absolu, il vous apporte tout ce que vous pouvez attendre d’un repas du matin.

Si vous êtes pressé, prenez-le sous forme de flocons. Il vous suffira d’y ajouter un liquide bouillant et de laisser reposer 3 mn. C’est prêt.

Si vous avez un peu plus de temps. Choisissez de l’égrugé qui est un grain concassé. Il ne nécessite que 3 mn de cuisson.

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2^ème ingrédient : des épices

Avec Hildegarde de Bingen, les possibilités sont variées :

• Cannelle qui fait naître les bonnes humeurs
• Réglisse (déconseillée aux hypertendus) qui donne un esprit doux, éclaircit la voie et facilite la digestion
• Galanga qui est bon pour le cœur
• Pyrèthre d’Afrique qui aide à la digestion
• Epices de la joie

Pour choisir les épices qui vous conviennent,  lisez ces articles

3^ème ingrédient : graines de psyllium noir

Le psyllium brun est un mucilage qui régule le transit intestinal, et, nous dit Hildegarde, réjouit l’esprit de l’homme et ramène le cerveau à la santé. On l’ajoute systématiquement.

4^ème ingrédient : fruits frais – fruits secs

Choisissez des fruits de saison et évitez les pêches et les fraises qu’Hildegarde n’aime guère. La pomme est une valeur sure. Si vous voulez manger une poire, faites-la bouillir dans de l’eau avant de l’ajouter à votre petit-déjeuner.

N’oubliez pas les fruits secs qui sont très énergétiques et vous donneront un bon coup de fouet. Ils apporteront également une touche sucrée : raisins, abricots…

5^ème ingrédient : oléagineux – graines

• Amandes sont bonnes pour le poumon, remplissent le cerveau et donnent bonne mine
• Châtaignes : on peut ajouter soit le fruit soit de la farine et ainsi profiter tout au long de l’année de ses richesses : précieux tanins, bioflavonoïdes, vitamine P, de bons lipides et sucres complexes, de nombreuses vitamines (A, E, B1, B2, B3, B5, B6 et C) et GABA qui va doper notre système nerveux
• Graines de courges
• Graines de chanvre pour leur bon équilibre oméga 3 / oméga 6

6^ème ingrédient : du sucre

Faut-il rajouter du sucre ou du miel dans notre Habermus ? Cela est facultatif car vous avez pu constater que plusieurs des aliments ajoutés apportent les bons glucides dont notre organisme a besoin pour avoir suffisamment d’énergie à disposition pour garder le bon rythme toute la journée.

Les sportifs et les ados auront peut-être besoin de ce petit supplément, mais n’abusez pas !

Si c’est uniquement pour le goût que vous souhaitez en rajouter, abstenez-vous. Je vous garantis qu’en 4 à 6 jours vos papilles se seront habituées et que votre corps ayant reçu une nourriture saine et suffisamment riche ne réclamera pas de surplus de sucre. 4 jours d’effort, c’est à votre portée, n’est-ce-pas ?

7^ème ingrédient : le liquide

Le plus simple est d’ajouter de l’eau. Vous pouvez, bien sûr, mettre du lait d’origine animale ou végétale, mais il n’est absolument pas nécessaire, ni pour le goût, ni pour les nutriments qu’il apporterait. La simplicité est souvent la meilleure solution !

Toutes les informations dont vous avez besoin pour faire votre choix
se trouvent dans cet article !

Une boisson

Après le jeun nocturne, il est important de bien s’hydrater. Accompagnez votre Habermus d’un mug de tisane de fenouil ou une tasse de café d’épeautre.

Les astuces pour gagner du temps lors de la préparation de votre petit-déjeuner sain et énergétique

En voyant la liste des aliments, vous vous dites : « c’est trop pour moi ; je n’aurai jamais de temps pour un tel petit-dej ! ». En fait, une astuce très simple vous permet de le préparer en un clin d’œil.

Mélangez dans un bocal à confiture tous les ingrédients secs que vous souhaitez mettre dans votre Habermus . N’en préparez pas trop à l’avance, cela vous permettra d’apporter de la diversité. Vous pouvez aussi préparer un bocal en fonction des besoins des différents membres de la famille.

Le matin, il vous suffit de mettre la quantité désirée dans une casserole, d’y ajouter le liquide. Et hop, 3 mn après, c’est prêt. Comme c’est excessivement simple, vous gagnerez du temps lors du rangement de la cuisine et de la table après le petit-déj !

En formule « à emporter »

Vous pouvez tout à fait préparer votre Habermus comme indiqué ci-dessus et l’emporter dans votre launch-box afin de le consommer une fois arrivé au travail. Mangez-le avec une boisson chaude afin de « chauffer » votre estomac et ainsi de faciliter la digestion.

La recette de l’Habermus, le petit déjeuner sain et énergétique idéal à l’école d’Hildegarde de Bingen

Maintenant vous connaissez tous les secret pour préparer un petit-déjeuner sain et énergétique !
Je vous dis à la semaine prochaine 🙂

J’espère que cet article vous est utile et vous  donne envie d’aller plus loin pour votre santé et celle de vos proches !

N’hésitez pas à me poser vos questions, à partager, à « aimer », à commenter !

Prenez soin de votre santé.

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On ne lâche rien ! Belle semaine…